4 ejercicios de estiramiento fáciles para hacer en la oficina ¡Pruébalos!

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Tal vez eres consciente de lo importante que es introducir nuevos hábitos saludables en diferentes ámbitos de tu vida para sentirte mejor cuando acabe el día. Como por ejemplo durante la jornada laboral. Pero ¿qué método adoptar? La solución puede consistir en dedicar un tiempo en tu horario de trabajo a realizar unos ejercicios de estiramiento nada complicados. Ser tu propio terapeuta y mantenerte activo incluso cuando estás frente al ordenador. Te invitamos a leer este post para conocer en qué consisten y cómo te beneficiarán.

A lo largo del día podemos hacer mucho más por cuidar nuestro cuerpo mediante una higiene postural correcta, evitando posiciones forzadas que nos terminarán pasando factura. Los estiramientos pueden ser esos aliados que necesitamos para tener en forma la musculatura de las zonas más sensibles del organismo. Combinados con una terapia alternativa adecuada, nos ayudarán a disfrutar de una salud más plena y equilibrada.

Una columna vertebral más sana con ejercicios de estiramiento diarios

Una de las molestias más extendidas en la sociedad moderna es el dolor de espalda ante las malas posturas que adoptamos en nuestro día a día, y especialmente en el trabajo. Sin plantearnos que la solución puede pasar por hacer unos sencillos ejercicios de estiramiento en plena jornada. La mayoría de la veces detrás de esta dolencia no existe un problema físico serio, como por ejemplo una artrosis, o una fractura vertebral. Sino más bien una patología mecánica provocada por movimientos inadecuados, una mala musculatura, etc. Esta realidad deja en evidencia una falta de educación postural que nos permita cuidar mejor nuestra columna vertebral y evitar así que se convierta en un dolor crónico capaz de llegar a limitarnos bastante en las actividades cotidianas. Así lo corrobora un informe realizado por la Universidad de Warwick, y publicado por la prestigiosa revista científica The Lancet, que apunta la necesidad de desarrollar una educación postural para prevenir los dolores de espalda.

Introducir una serie de hábitos saludables fáciles de practicar y mantenerlos de una manera constante puede ser suficiente para notar alivio pronto y al mismo tiempo evitar que las molestias reaparezcan. Un dato muy importante si tenemos en cuenta que una de cada tres personas vuelve a sentir el mismo tipo de dolor al cabo de un año de recuperarse por falta de constancia. Realizar ejercicios de estiramiento como una rutina más de nuestro trabajo puede ser uno de estos hábitos. Sobre todo si desempeñamos una tarea sedentaria, la mayoría de las veces asociada a un horario prolongado frente a un ordenador. En España, el 50 por ciento de las bajas laborales están asociadas o causadas por el dolor de espalda.

«El principal enemigo de nuestra columna vertebral es el número de horas que permanecemos sentados»

Es una actitud que pasa factura al organismo, ya que la musculatura se debilita, los discos intervertebrales sufren presiones importantes y la columna termina adoptando posturas inadecuadas. Prevenir que todo esto suceda es posible si practicamos una sencilla tabla de ejercicios de estiramiento en cualquier momento de la jornada, siempre que se hagan de una forma segura y eficaz.

Estirar sí, pero de la forma adecuada

Aunque los estudios realizados sobre el momento adecuado de hacer ejercicios de estiramiento arrojan conclusiones contradictorias, antes o después de practicar deporte, sus beneficios están claros. Al margen de pensar en ellos porque nos gusta correr, jugar al baloncesto o querramos introducirlos como un nuevo ritual dentro del trabajo. Estirar puede ser de gran ayuda para reducir la tensión muscular, aumentar la flexibilidad de nuestro cuerpo -y con ello lograr una mayor amplitud de movimiento-, combatir situaciones de ansiedad y estrés y aumentar el flujo sanguíneo en los músculos. Por otra parte, a través de su práctica también podremos prevenir contracturas musculares habituales y reducir el riesgo de lesiones al haber fortalecido las articulaciones y la musculatura trabajada.

Escoger la técnica apropiada y seguir una serie de consejos nos permitirá disfrutar de estos ejercicios de estiramiento de forma segura, obteniendo el máximo beneficio:

  • Trabajar sobre los principales grupos musculares, sin olvidar las articulaciones que utilicemos con más frecuencia: Lo más efectivo es concentrarse en los músculos situados en la espalda, el cuello y los hombros, las piernas y las caderas. Y hacerlo por igual en los dos lados del cuerpo.
  • Evitar el dolor: Estirar no debe ser sinónimo de sentir dolor, sino de notar tensión en la zona trabajada. Cuando el movimiento realizado nos duele, lo mejor es volver al punto en el que no existía esa sensación y mantenerlo durante 30 segundos.
  • Practicar una técnica de movimientos fluidos: Para estirar un músculo adecuadamente hay que hacerlo de forma suave y con fluidez, sin rebotar, ya que podría ocasionarnos la lesión de un músculo.
  • Adaptar la intensidad de los movimientos a nuestras necesidades: Cada persona poseemos un rango de movimiento.
  • Realizarlos de manera constante: Realizarlos con regularidad, a ser posible varias veces y a diario, es la mejor vía para disfrutar de sus beneficios de forma continuada. Si dejamos de hacerlo, lo más probable es que perdamos sus virtudes terapéuticas.

Tabla fácil de 4 estiramientos para el trabajo

Afrontar nuestra jornada de trabajo dispuestos a practicar ejercicios de estiramiento hará posible centrarnos en los puntos sensibles de nuestro cuerpo, como la la columna vertebral. Unos ejercicios para estirar la espalda serán perfectos para combatir las molestias en ella con buenos resultados y reforzar aquellas zonas que más sufren ante las tensiones diarias y los largos periodos de tiempo sin movernos. Es decir, las cervicales, las lumbares y las dorsales.

Los músculos posturales son los que más usamos en la vida cotidiana. Por tanto, aunque se caracterizan por ser más fuertes que el resto, conviene centrar nuestra particular tabla de ejercicios de estiramiento sobre ellos, pues tienden a ser lo que más se sobrecargan y acortan. Lo ideal para sentir que los músculos no están tensos ni doloridos es practicarlos varias veces a lo largo de la jornada laboral, sin forzar en exceso al realizarlos y disfrutando de movimientos lentos y relajados.

La idea es interrumpir nuestra actividad, siempre que sea posible, y dedicar un breve periodo de tiempo a este pequeño entrenamiento físico en el mismo espacio de trabajo, como una nueva y amena rutina.

Partiendo de una posición sentada en la silla…

Ejercicios de estiramiento para hacer en la oficina con los brazos.

    • HOMBROS SIN TENSIÓN: Para estirar la parte posterior de tus hombros, pon una mano debajo del codo de uno de tus brazos. Levántalo y estíralo hasta cruzarlo delante del pecho, sin girar el cuerpo mientras haces el ejercicio. Mantén esta postura durante 30 segundos con suavidad, sentirás cierta tensión en la pare posterior del hombro. Una vez finalizado este tiempo, retoma lentamente la posición inicial y repite el ejercicio en el otro brazo.

Ejercicios de estiramiento en la oficina movilizando el cuello.

    • CUELLO SIN RIGIDEZ: Sentada con la espalda recta, puedes hacer este sencillo movimiento que te ayudará a liberar tensión de la parte lateral del cuello. Primero levanta la cabeza y mira hacia delante, después inicia el estiramiento inclinando la cabeza hasta acercar al máximo la oreja al hombro de ese lado del cuerpo. Respira suavemente y continúa en esa posición durante 30 segundos. Notarás una cierta tensión en la zona estirada. Cuando vaya finalizando el tiempo, recupera la postura gradual y suavemente, relajada y sin prisas. Haz la misma dinámica con el otro lateral del cuello. Puedes completar este movimiento con un giro lento de cabeza, primero a un lado y después al otro, con la misma duración.

Ejercicios de estiramiento de piernas en la oficina.

    • ZONA BAJA DE LA ESPALDA DESCOMPRIMIDA: Para aliviar tensión en la parte baja de la espalda, siéntate en tu silla de trabajo colocada hacia delante. Levanta una rodilla y flexiónala hacia el pecho. Para ello entrecruza las manos por la parte de atrás de la pierna, por los isquio-tibiales, y poco a poco llévala hacia ti, sin que la espalda se incline hacia delante. Debe permanecer bien erguida. Durante el estiramiento, de unos 30 segundos, notarás en la parte inferior de la espalda y en la superior de los glúteos una tensión continuada. Transcurrido ese tiempo, retoma la posición original sin brusquedad y relajada. Después, repite el movimiento completo con la otra rodilla.

Ejercicios de estiramiento como si despertaras de un largo sueño.

  • PECHO LIBERADO: Los músculos del pecho también sufren tensión. Empieza este movimiento doblando los brazos y colocando las manos tras la cabeza, a la altura de tu nuca. Intenta llevar los codos hacia atrás, muy lejos. Así comprimirás los omóplatos y el pecho se estirará. Permanece así durante 30 segundos y después regresa a la postura inicial, lentamente y lo más relajada posible. Repite de nuevo la dinámica si quieres.

Otros hábitos saludables en el trabajo

Abandonar el sedentarismo, al menos en parte, y volvernos más activos dentro de nuestra rutina laboral es otra decisión saludable fácil de incorporar si nos los proponemos y somos constantes. Sin ir más lejos, podemos comenzar a pasar más tiempo de pie en las instalaciones de la oficina, mientras que hablamos por teléfono, mantenemos una reunión informal con los compañeros o paramos para tomarnos un café. En definitiva, nuestro entorno laboral también se presta a efectuar otras actividades físicas, más allá de unos ejercicios de estiramiento que resultarán beneficiosos. Como recorrer con mayor frecuencia los pasillos y caminar de forma enérgica, o sustituir el ascensor por las escaleras cada mañana al acudir al trabajo.

Se trata de completar esos sencillos ejercicios de estiramiento con dinámicas físicas amenas y que podremos efectuar de forma periódica, en grupo o de forma individual. Por ejemplo, salir a caminar en la hora del descanso con aquellas personas que comparten esa misma afición para organizar una reunión a pie. O bien guardar en la mesa un pequeño equipo deportivo que nos permita dedicar cada día unos minutos a realizar flexiones con unas sencillas pesas.

Cualquier tarea física que nos haga sentir más ágiles y en mejor forma sin alterar nuestro desarrollo laboral puede ser un buen plan para poner remedio a esas dolencias habituales que merman nuestra calidad de vida.

Los movimientos pasivos del masaje tailandés

Al igual que las rutinas del yoga y los movimientos de Pilates son muy recomendables para estirar la espalda y ganar en flexibilidad, también podemos pensar en algunas terapias alternativas para descubrir cualidades similares si nos gusta practicarlas o nos sentimos atraídos por ellas.

El masaje tailandés es una técnica capaz de generar sobre el cuerpo efectos beneficiosos mediante las presiones, movilizaciones y estiramientos pasivos que el terapeuta ejerce durante una sesión.

Ahora bien, sin descartar incluir otro tipos de estiramientos excéntricos y concéntricos, que también proporcionan mucha flexibilidad y bienestar. De hecho, el masaje thai está considerado como un tipo de yoga pasivo altamente eficaz para el dolor de espalda, además de propiciar una profunda relajación y capacidad para reducir el estrés.

Si quieres probarlo, en Kamiraku puedes vivir la experiencia de darte un masaje tailandés en Madrid y sentir sus notables beneficios, como notar una mayor libertad de movimientos. Y ante todo un buen equilibrio entre tu salud física, mental y emocional. Nuestros profesionales cuentan con una dilatada experiencia y aplican un masaje auténtico, que no ha perdido la esencia del original de Tailandia, nacido hace más de 2.500 años, adaptándolo al estado físico de cada persona. En nuestra web descubrirás una variada oferta de tratamientos y terapias alternativas, con los días y horarios detallados, para mejorar tu bienestar.